Сессиядағы кофе: ұйқыны бұзбау үшін қанша кофеин ішуге болады
Еуропалық азық-түлік қауіпсіздігі агенттігінің (EFSA) бағалауынша, сау ересек адамға тәулігіне 400 мг-ға дейін және бір ретте 200 мг-ға дейін кофеин қауіпсіз. Бұл күніне шамамен бес кесе эспрессо, бірақ бәрі бірден емес. Ал ұйқыдан бір-екі сағат бұрын 100 мг-ның өзі ұйқыны қысқартып, сапасын нашарлатуы мүмкін — яғни емтихан алдындағы түнгі кофе сізге қарсы жұмыс істейді.
Сусындарда қанша кофеин бар
EFSA материалдарындағы бағдарлар:
Сандар орташа: кофеханаларда қос эспрессо немесе үлкен капучино оңай 150 мг және одан көп береді. Энергетик банкасындағы құрамды қараңыз — онда кофеин 100 мл-ге көрсетіледі.
!Бір кесе эспрессо — шамамен 80 мг кофеин, яғни EFSA тәуліктік бағдарының бестен бірі.
Бір кесе эспрессо — шамамен 80 мг кофеин, яғни EFSA тәуліктік бағдарының бестен бірі. Фото: Kritzolina, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0
EFSA нормалары қарапайым тілмен
Тәулігіне 400 мг-ға дейін — күн бойы бөліп ішсе, сау ересек адамға қауіпсіз.
Бір ретте 200 мг-ға дейін — ересектердің көпшілігіне зиянсыз бір реттік мөлшер.
Ұйқыға жақын 100 мг — кейбір адамдарда ұйқыға кету уақытын ұзартып, ұйқыны қысқартады.
Жүкті әйелдерге — тәулігіне 200 мг-ға дейін.
Жүрек, қан қысымы немесе мазасыздық мәселелері болса, нормаларды тек дәрігер түзете алады.
Сессияда кофені пайдалы қалай ішуге болады
Таң, оянғаннан кейін бір сағаттан соң — бірінші кесе
Түскі ас — екінші жұмыс блогы керек болса, екінші кесе
15:00–16:00-ден кешіктірмей — кофеиннің соңғы мөлшері
Кеш — энергетиктің орнына су, шөп шайы, серуен
Кофе мен энергетикті қатарынан араластырмаңыз — мөлшерлер байқаусыз қосылады.
Су ішіңіз. Кофе күн бойғы сұйықтықты алмастырмайды.
Кофеинді ұйқының орнына қолданбаңыз. Емтихан алдындағы ұйқысыздық артық кеседен гөрі жадқа көбірек зиян тигізеді.
!250 мл-лік екі банка энергетик — шамамен 160 мг кофеин, бір реттік ең көп мөлшерге жуық.
250 мл-лік екі банка энергетик — шамамен 160 мг кофеин, бір реттік ең көп мөлшерге жуық. Фото: Oto Zapletal, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0
Өз күніңізді есептеңіз
Реферат ертеңге керек, ал күш жоқ па? Үшінші кесенің орнына тақырып бойынша титулы, тарауы және әдебиеттер тізімі бар Word-файлын жинаңыз — мәтінді тексеріп, ұйықтау ғана қалады.
Күніне қанша кофе ішуге болады? ||| EFSA бағалауынша, сау ересек адамға тәулігіне 400 мг-ға дейін кофеин. Бұл 60 мл-лік бес эспрессо немесе 200 мл-лік төрт кесе сүзгі кофе шамасында.
Сессияда энергетик ішуге бола ма? ||| 250 мл-лік бір банка — шамамен 80 мг кофеин. Банканың өзі емес, бірнеше энергетик, кофе және ұйқысыздықтың қосындысы қауіпті.
Ұйықтау үшін соңғы кофені қашан ішу керек? ||| EFSA ұйқыға жақын 100 мг-ның өзі ұйқыны нашарлатуы мүмкін екенін атап өтеді. Практикалық ереже — 15:00–16:00-ден кешіктірмеу.
Кофе есте сақтауға көмектесе ме? ||| Кофеин сергектік пен зейінді арттырады, бірақ жад бекитін қайталау мен ұйқыны алмастырмайды.