Емтихан алдындағы түн: ұйықтау ма, оқу ма — ғылым не дейді
Қысқа жауап: ұйықтау керек. Ұйқы кезінде ми күндіз үйренгенді бекітеді, ал ұйқысыз түн зейін мен жұмыс жадына соққы береді — дәл емтиханда керек нәрселерге. Ересектерге кемінде 7 сағат ұйқы ұсынылады (Американдық ұйқы медицинасы академиясы), 18–25 жастағыларға — 7–9 сағат (National Sleep Foundation). Төменде — ұйқыда жадқа не болатыны және емтихан алдындағы соңғы күндерді қалай жоспарлау.
Ми түнде не істейді
Ұйқы — сөну емес, жұмыс режимінің ауысуы.
Ең терең ұйқы түннің бірінші жартысына келеді, ал жылдам ұйқы таңға қарай көбейеді. Сағат 4-те жатып, 7-де тұрсаңыз, REM фазаларының көбін жоғалтасыз.
!Ұйқысыз түннен кейін таңғы 7-ге қойылған оятқыш — емтихан алдында нашар стратегия.
Ұйқысыз түннен кейін таңғы 7-ге қойылған оятқыш — емтихан алдында нашар стратегия. Фото: Nefrit Lazurit, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0
Ұйқысыз түннен кейін не болады
Зейін төмендейді. Секундқа «құлап», есептің шартын жиі өткізіп аласыз.
Жұмыс жады нашарлайды. Формуланы есте ұстап, оған деректерді қою қиын.
Өзіне сенім артады. Ұйқысы қанбағандарға шын мәнісінен жақсырақ үлгеріп жатқандай көрінеді.
Жаңа нәрсе нашар есте қалады. Ұйқысыз түннен кейінгі оқу аз нәтиже береді: гиппокамп нашар жұмыс істейді.
Соңғы үш күнге жоспар
3 күн бұрын. Негізгі көлем. Тақырыптарды 25–50 минуттық блоктарға бөліңіз, әрқайсысынан кейін өзіңізді тексеріңіз.
2 күн бұрын. Жадтан қайталау: билеттерді дауыстап айту, кеңессіз типтік есептер шығару.
Алдыңғы күні. Тек әлсіз тұстар мен қысқа шолу. Әдеттегі уақытта жату.
Емтихан таңы. Таңғы ас, негізгі формулаларға 10–15 минут, жаңа материалсыз.
!Қысқа күндізгі ұйқы көмектеседі, ұзағы — бойды босаңсытады.
Қысқа күндізгі ұйқы көмектеседі, ұзағы — бойды босаңсытады. Фото: D. Sharon Pruitt, Wikimedia Commons, CC BY 2.0
Кофе, күндізгі ұйқы және гаджеттер
Кофеин. Оның әсері бірнеше сағатқа созылады: соңғы шыныаяқты ұйқыдан кемінде 6 сағат бұрын ішкен дұрыс.
Күндізгі ұйқы. 15–20 минут — «шаршаңқылықсыз» сергектік. 40 минуттан асса — терең ұйқыдан босаң оянуыңыз мүмкін.
Ұйқы алдындағы экран. Жарық пен хабарландырулар ұйқыны кейінге шегереді. 30–60 минут бұрын — түнгі режим немесе қағаз конспект.
Түнгі энергетиктер. Қазір сергектік береді, бірақ бекітуге қажет ұйқыны ұрлайды.
Түндер емтиханға емес, курстық жұмысқа кетсе, құрылымға жұмсалатын уақытты үнемдеңіз. kursach24.ru тақырыбыңыз бойынша жоба құрастырады — жоспар, тараулар, кестелер және әдебиеттер тізімі, — ал сіз оны күндіз асықпай пысықтайсыз.
«Сессияда ұйқыны қандыру» тексеру парағы
Демалыс күндері де бір уақытта тұру.
Емтихан алдында төсекте кемінде 7 сағат.
Кофе — түске дейін немесе күндіз, кешке емес.
Ұйқы алдындағы соңғы сағат — жаңа тақырыпсыз.
20 минутта ұйықтай алмасаңыз — тұрып, тыныш нәрсе оқып, қайта жатыңыз.
Ұйықтамай, бәрін түнде қайталаған жақсы ма? ||| Жоқ. Ұйқысыз түн зейін мен жұмыс жадын нашарлатады, ал алдыңғы күні оқығаныңыз нашар бекиді.
Студентке қанша ұйықтау керек? ||| 18–25 жасқа 7–9 сағат, ересектерге кемінде 7 сағат ұсынылады.
Ұйқы алдында оқу көмектесе ме? ||| Ұйқы алдындағы қысқа қайталау пайдалы: ұйқыда материал бекиді. Жаңа күрделі тақырыптарды күндіз оқыған жөн.
Демалыста ұйқыны толтыруға бола ма? ||| Ішінара. Бір апталық ұйқысыздықтан кейінгі «ұйқы марафонынан» тұрақты режим тиімдірек.