Кофе в сессию: сколько кофеина можно, чтобы не сломать сон
Здоровому взрослому, по оценке Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), безопасно до 400 мг кофеина в сутки и до 200 мг за один раз. Это примерно пять чашек эспрессо в день, но не все сразу. А вот за пару часов до сна даже 100 мг могут сократить и ухудшить сон — то есть ночной кофе перед экзаменом работает против вас.
Сколько кофеина в напитках
Ориентиры из материалов EFSA:
Цифры усреднённые: в кофейнях двойной эспрессо или большой капучино легко дают 150 мг и больше. Смотрите состав на банке энергетика — там кофеин указан на 100 мл.
!Одна чашка эспрессо — около 80 мг кофеина, то есть пятая часть суточного ориентира EFSA.
Одна чашка эспрессо — около 80 мг кофеина, то есть пятая часть суточного ориентира EFSA. Фото: Kritzolina, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0
Нормы EFSA простыми словами
До 400 мг в сутки — безопасно для здорового взрослого, если распределить в течение дня.
До 200 мг за раз — разовая доза без вреда для большинства взрослых.
100 мг ближе ко сну — у части людей увеличивают время засыпания и сокращают сон.
Беременным — до 200 мг в сутки.
Если у вас проблемы с сердцем, давлением или тревожностью, нормы может скорректировать только врач.
Как пить кофе в сессию с пользой
Утро, через час после подъёма — первая чашка
Обед — вторая, если нужен второй рабочий блок
Не позже 15:00–16:00 — последняя порция кофеина
Вечер — вода, травяной чай, прогулка вместо энергетика
Не смешивайте кофе и энергетики подряд — дозы складываются незаметно.
Пейте воду. Кофе не заменяет жидкость в течение дня.
Не используйте кофеин вместо сна. Недосып перед экзаменом бьёт по памяти сильнее, чем помогает лишняя чашка.
!Две банки энергетика по 250 мл — уже около 160 мг кофеина, почти разовый максимум.
Две банки энергетика по 250 мл — уже около 160 мг кофеина, почти разовый максимум. Фото: Oto Zapletal, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0
Посчитайте свой день
Реферат на завтра, а сил уже нет? Вместо третьей чашки соберите Word-файл по теме с титулом, главой и списком литературы — останется проверить текст и выспаться.
Сколько кофе можно пить в день? ||| По оценке EFSA, здоровому взрослому — до 400 мг кофеина в сутки. Это около пяти эспрессо по 60 мл или четырёх кружек фильтр-кофе по 200 мл.
Можно ли пить энергетики в сессию? ||| Одна банка 250 мл — около 80 мг кофеина. Опасны не сами банки, а сочетание нескольких энергетиков, кофе и недосыпа.
Когда последний кофе, чтобы уснуть? ||| EFSA отмечает, что даже 100 мг ближе ко сну могут ухудшить сон. Практичное правило — не позже 15:00–16:00.
Помогает ли кофе запоминать? ||| Кофеин повышает бодрость и внимание, но не заменяет повторение и сон, при котором закрепляется память.